Correr en ayunas: ¿Es buena idea?

Entrenar en ayunas, siempre y cuando sea bajo una buena planificación, puede ayudar a los atletas entrenados a mejorar en la utilización de las grasas como combustible.

 

 

La creencia de que salir a correr o hacer una actividad cardiovascular en ayunas es beneficiosa para la salud sigue afectando a algunos corredores que, a expensas de saber sus beneficios y sus inconvenientes, lo practican sin control ni con unas buenas pautas de entrenamiento, buscando los beneficios en la práctica ocasional. La teoría –y más que nada leyendas- nos dice que este tipo de entrenamiento puede tener beneficios tales como el aprovechamiento y quema de las grasas temprana, creyendo que conseguirás adelgazar –uno de los principales motivos para entrenar de esta forma-. Además, también se comenta que esto permitiría tolerar mejor glucosa, disminuir la sensibilidad a la insulina y la mejor utilización a nivel muscular de los depósitos de grasa. Pero… ¿Todo esto es cierto?¿Qué hay de verdadero?

Según algunos estudios, los corredores que entrenan la resistencia aeróbica con intensidad suave/moderada – hasta el 70% VO2 máx-  en ayunas –mínimo 5 horas sin haber comido-, queman más grasas que los que entrenan después de desayunar o comer algo. Al incorporar en tu rutina de entrenamiento este tipo de entrenamiento, se podrían producir alteraciones a nivel muscular que aumentarían el metabolismo de las grasas.

Otros estudios revelan que en algunos deportes de resistencia –correr, bicicleta, natación y otros- entrenar en ayunas, incorporando esta técnica en la rutina general de entrenamiento puede repercutir en una activación más elevada de las enzimas oxidativas, esencialmente en la citrato sintasa y en la 3-hidroxi-CoA-deshidrogenasa. También se detectan altos niveles de epinefrina y bajos niveles de insulina, que podría favorecer el uso de las grasas como fuente de energía. Se podría sugerir que este tipo de entrenamiento bien planificado podría resultar eficaz para las adaptaciones bioquímicas habituales en el caso de una disciplina de resistencia aeróbica.

 

Conclusiones:

Entrenar en ayunas, siempre y cuando sea bajo una buena planificación, puede ayudar a los atletas entrenados a mejorar en la utilización de las grasas como combustible y a optimizar el uso del glucógeno muscular -la denominada “flexibilidad metabólica”-. Pero para obtener estos beneficios se necesita incorporar este tipo de entrenamientos en la rutina, en corredores ocasionales no se llegan a apreciar y siempre y cuando sean actividades de más de 1h30.

Si entrenas de esta forma para adelgazar o reducir la grasa corporal, el entrenamiento en ayunas no conlleva ventajas pero si algunos inconvenientes: fatiga temprana, posibles mareos, malestar general, etc.

Durante la actividad física en ayunas se usa más grasa como fuente de energía, pero si nos ponemos a valorar el total de las horas del día, teniendo en cuenta el EPOC (Excess Post OxygenConsumption) o  efecto térmico residual post-entrenamiento, esto no es así. Lo más importante es la energía que se consume a lo largo de las 24 horas del día. La quema de grasa derivada del ejercicio se debe analizar en un período temporal de días y no de horas, para conseguir tener una buena fiabilidad sobre las consecuencias en el cuerpo.

La Fundación Española del Corazón desaconseja entrenar de esta forma a la población general, porque de esta forma se “queman” los depósitos de glucógeno muscular y hepático, aumentando la sensación de fatiga. También podría comportar el incremento de algunos factores de riesgo cardiovascular como la inflamación y la oxidación.

En la práctica de ejercicio intenso, se necesita una mayor utilización de energía proveniente de los hidratos de carbono. En situación de ayuno no disponemos de este canal y el cuerpo puede no  funcionar correctamente ocasionando una posible hipoglucemia, mareo, fatiga temprana,… Además, en el entrenamiento intenso se puede facilitar el catabolismo muscular, incrementando la utilización de proteínas como fuente energética y provocando pérdida muscular. Aunque si sois de los que lo practicáis, con una dieta equilibrada y con una suficiente ingesta de hidratos de carbono y de proteínas después del entrenamiento podría solucionarse.

 

Fuente: Running.es

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