El descanso, parte fundamental del entrenamiento.

ESFUERZO Y DESCANSO: “LA CLAVE DEL ÉXITO”

 

El entrenamiento físico significa, en primer lugar, consumo de energía, solamente en la fase de recuperación después del esfuerzo, el cuerpo vuelve a normalizar las reservas energéticas. Si el ejercicio está dosificado correctamente y la recuperación es adecuada, el nivel de recuperación de la energía superará los niveles anteriores al comienzo del esfuerzo. Por lo tanto, habrá conseguido un aumento de energía y un beneficio por el entrenamiento. Un ejercicio dosificado correctamente supone la obtención de un beneficio gracias al entrenamiento y con ello un mejor rendimiento en la fase final de recuperación. Además de la elección de los ejercicios que integran el programa, la dosificación del esfuerzo durante los mismos en fundamental.

 

La recuperación física tras el ejercicio prolongado

 

La dieta de recuperación es primordial para deportistas que entrenan dos o más veces al día, ya que deben llenar los depósitos de glucógeno muscular antes de volver a entrenar.

 

Una persona que ejercita 3 veces a la semana, tiene tiempo suficiente para cargar los músculos de glucógeno sin estar tan pendiente de su alimentación.

Para afrontar sin complicaciones un fuerte programa de entrenamiento es muy importante la selección de alimentos previos y posteriores al mismo.

Elegir y consumir los líquidos y alimentos adecuados tras la realización del ejercicio, son de vital importancia para el deportista.

 

Tener el tiempo suficiente para descansar, y una nutrición adecuada son la clave para recuperarse luego de una actividad intensa

Para una mejor recuperación se debe tener en cuenta la ingesta de líquidos, hidratos de carbono, proteínas y minerales tras el entrenamiento o ejercicio intenso, lo cual comentaremos a continuación:

 

Recuperación de líquidos

 

Reponer líquidos luego de un entrenamiento intenso es vital para que el organismo recupere su equilibrio hídrico, el cual había sido perdido a través del sudor durante el ejercicio.

 

Para tener una idea de cuanto líquido se ha perdido luego de un entrenamiento agotador, es conveniente pesarse antes y después del mismo.

Lo ideal es no perder más del 2% del peso corporal en agua, es decir aproximadamente unos 1,4 kg., para una persona de 70 kg.

 

Para  reducir o evitar esa deshidratación lo aconsejado es ir bebiendo cada 15 o 20 minutos unos 250 ml de líquido. Esta medida además ayudará a la recuperación posterior.

En términos prácticos una persona sabe si está bien hidratado a través de la orina.

Si la hidratación es la apropiada el color de la orina es bien claro y la frecuencia de micción es mayor (se orina con mayor frecuencia) y abundante. En cambio, cuando la orina está concentrada de desechos, resulta ser oscura y la micción es de menor volumen y menos frecuente reflejando así la carencia de líquidos o deshidratación.

 

Nuestro organismo puede necesitar dos días para recuperarse y reponer los líquidos perdidos a través del sudor como consecuencia del ejercicio intenso.

 

Recomendaciones para recuperar las pérdidas de líquidos:

 

  • beber abundante agua, siempre beneficiosa para nuestro organismo
  • tomar jugos, que aportarán agua, vitaminas, sales minerales y hidratos de carbono.
  • incluir bebidas deportivas, ya que además de proporcionar hidratos de carbono y vitaminas, la mayoría de ellas contienen sodio y potasio.
  • tomar alimentos ricos en agua, como la sandia, melón, etc.

 

Como bien es sabido, un correcto entrenamiento no es sólo hacer ejercicio. También forman parte de él una buena alimentación y un descanso adecuado. Son 3 componentes imprescindibles para estar en forma y gozar de salud. Queremos remarcar las diferencias existentes entre un descanso pasivo y un descanso activo.

 

Cuando hablamos de “descanso pasivo”, rápidamente lo vinculamos al hecho de dormir. Ese estado profundo de sueño que irremediablemente nos acaba venciendo. Sobre esto podemos haceros unas recomendaciones:

 

  • Evidentemente, por el ritmo de vida y sociedad que tenemos actualmente, el mejor momento para dormir es la noche.
  • Conviene dormir entre 7 y 9 horas, y según los estudios realizados hacerlo 8 horas asegura la total recuperación del organismo.
  • Mantener un horario fijo a la hora de ir a dormir es la mejor manera de descansar de forma adecuada.
  • Las siestas: No es recomendable hacerla muy larga porqué incluso podría dejarnos con más sensación de cansancio. Con 30’ de siesta es suficiente.
  • Hay que esperar un tiempo prudencial entre la cena y el momento de irse a la cama. Con 2 horas aproximadamente de espacio, evitamos hacer la digestión durmiendo, lo que nos ahorra una energía que precisamente estamos intentando recuperar.

 

El descanso parte fundamental del entrenamiento

 

El descanso en el deporte es el 50% de los resultados del deportista. Su ausencia te llevará a la fatiga y al fracaso. Un buen descanso puede llevarte al éxito.

 

Por otro lado, si hablamos de “descanso activo” nos referimos a todo aquel ejercicio global de poca intensidad que nos permite recuperarnos físicamente.

Cuando realizamos una actividad que nos exige mucho esfuerzo o un entrenamiento deportivo intenso, es muy recomendable no estar parado del todo el primer y segundo día consecutivos a dicho esfuerzo. Un buen descanso es muy importante en la salud del deportista para poder mantener un buen ritmo de vida, tras horas de desgaste físico, pero realizar una actividad moderada posterior nos permite activar la circulación y de esta manera repartir oxígeno y nutrientes a nuestros músculos y facilitar la eliminación de toxinas.

 

Otras formas de recuperarse físicamente son realizar estiramientos antes, durante y después de hacer ejercicio, masajes, una alimentación sana y equilibrada, respetar las horas de sueño, etc.

 

La supercompensación y el sobreentrenamiento

 

Si entrenas debes crear un completo equilibrio entre las cargas de entrenamiento y el descanso. A la recuperación física resultante de un descanso activo la llamamos supercompensación.

Si no damos tiempo a que se produzca esta supercompensación, las constantes cargas de trabajo se irán acumulando pudiendo crear un estrés y fatiga muscular que nos obligará a parar e impedirá alcanzar nuestros objetivos. Ese estado de fatiga se denomina sobreentrenamiento.

Fuente: http://www.tsmsportscr.com

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