¡Taller de espalda sana, alivia tus dolores!

¡Taller de espalda sana, alivia tus dolores!

Hoy te presentamos esta tabla de ejercicios para mantener nuestra espalda sana. Destinados a todos los miembros de la casa, desde el más grandullón hasta el más pequeño. Ya que, todos necesitamos dedicar unos minutos a la relajación de esta zona del cuerpo tan importante.

¡Taller de espalda sana, alivia tus dolores!

Nuestra espalda es la gran desconocida. Una zona misteriosa que nos genera muchas molestias, dolores y enfermedades cuando menos lo esperamos. Todos nos hacemos las mismas preguntas: ¿Por qué me duele el cuello? ¿por qué siento molestias en la zona lumbar? No nos damos cuenta, pero la ansiedad, los movimientos repetitivos, las cargas de peso mal realizadas y el mantenimiento de posturas fijas que no son correctas durante mucho tiempo, son algunos de los principales factores de riesgo que invitan a la aparición de estas dolencias.

Afortunadamente, tenemos al alcance de nuestra mano la herramienta perfecta para prevenir las dolencias en un porcentaje elevado: la actividad física. Dedicar unos minutos al día a realizar estiramientos y ejercicios de movilidad en esta zona nos permitirá acceder a un nivel de movimiento y calidad de vida superior que evitará que aparezcan los dolores indeseados.

Este taller de mantenimiento de espalda sana lo debemos realizar a diario en cualquier momento del día, ya sea cuando nos levantamos, para “ponernos las pilas” o “para relajarnos” antes de dormir. Si somos persistentes notaremos rápidamente los beneficios que nos aporta, pues nos ayudará a combatir la rigidez muscular que acusamos a diario.

¿Qué necesito para esta práctica?

  • Una esterilla suave con una amortiguación agradable.
  • Un fitball adaptando su talla a tu altura.
  • Ropa cómoda que me permita estirar y moverme de una manera fácil.
  • Un lugar libre de ruidos y distracciones donde pueda concentrarme.

¡Empezamos!

El calentamiento que vamos a realizar está compuesto de ejercicios de movilidad articular donde llevaremos a cabo rotaciones en varias zonas articulares de nuestro cuerpo, siguiendo un orden descendente desde la cabeza a la cintura, y de menos amplitud de rotación a mayor amplitud.

Ejercicio 1 de calentamiento:

Cerramos los ojos y realizamos una rotación de cuello muy lentamente, primero hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo. Repetimos cuatro veces.

Ejercicio 2 de calentamiento:

Realizamos cuatro rotaciones de hombro (izquierdo y derecho a la vez) hacia detrás y cuatro rotaciones de hombro hacia delante, de una forma muy suave, destensando así toda la musculatura de esta zona.

Llevamos a cabo el mismo ejercicio anterior pero en este caso la rotación será alternada: primero hombro derecho hacia detrás y luego el izquierdo. Repitiéndolo de la misma forma hacia delante.

Ejercicio 3 de calentamiento:

Colocamos los brazos en la cintura (brazos en jarra) y realizamos una rotación de cadera primero hacia el lado derecho y posteriormente hacia el lado izquierdo. Cuatro rotaciones para cada sentido, intercalando rotaciones de mayor amplitud con menor.

TABLA DE ESTIRAMIENTOS

Ejercicio 1:

Colocados sobre una esterilla boca arriba. Ponemos los brazos en cruz con las palmas de la mano en contacto con el suelo, aunque también podremos poner los brazos pegados a ambos laterales del cuerpo.

Seguidamente llevamos las rodillas hacia el lado derecho mientras ladeamos nuestra cabeza hacia el lado contrario. Mantenemos la posición durante 8 segundos, repitiendo cuatro estiramientos en cada lado.

Cogemos aire por la nariz y soltamos por la boca, llevando las rodillas a un lado y a otro.

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Ejercicio 2:

Partiendo de una posición de cuadrúpeda (apoyando manos y rodillas), cogemos el aire por la nariz, arqueando la espalda hacia abajo, sacando la tripa. Posteriormente soltamos el aire por la boca arqueando la espalda hacia arriba, metiendo la tripa y la cabeza. Mantenemos ambas posiciones durante 5 segundos.

Podemos realizar hasta 10 repeticiones.

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Ejercicio 3:

Sentados sobre el fitball, ponemos ambas manos sobre las rodillas. Metemos el hombro derecho y miramos hacia el lado izquierdo. Mantenemos la posición durante 8 segundos y repetimos con la otra lateralidad. Cogemos aire por la nariz al iniciar el estiramiento y soltamos por la boca cuando mantengamos la postura.

Realizamos 4 repeticiones con cada lateralidad.

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Ejercicio 4:

Nos ponemos en posición cuadrúpeda de nuevo sobre la esterilla, apoyando las rodillas. Ponemos los brazos sobre el fitball que se encontrará a medio metro de distancia y llevamos la barbilla al pecho.

Mantenemos esta posición durante 8 segundos, realizamos 4 repeticiones.
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Ejercicio 5:

Ponemos ambos pies separados abiertos hacia afuera, dibujando un triángulo con la cadera. Esta posición nos permitirá controlar el fitball y no caernos. Colocamos toda la espalda en contacto con el fitball y realizamos movimientos ascendentes y descendentes acompañándolos de inspiraciones (cuando subamos) y espiraciones (cuando bajemos). También, podemos mantener una posición fija.

Realizaremos hasta 8 repeticiones de este ejercicio.

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Estar sanos tanto física como mentalmente es algo que conseguireis aliviando tensiones, eliminando estrés y disminuyendo las dolencias corporales. Por ello, os invito a que incluyáis en vuestras rutinas diarias ejercicios de estiramiento, meditación e incluso de yoga.

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